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ÉTIREMENTS DES MEMBRES INFÉRIEURS
Avant de mettre en pratique les techniques d'échauffement et de réveil neuro-musculaire présentes sur cette page, merci de lire les recommandations quant à la mise en place de ces techniques : consulter les recommandations
Étirement des cuisses I
(Muscle Quadriceps)
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Position debout : Se mettre en appui sur la jambe gauche (appui uni-podal) et attraper la cheville droite avec la main droite, de manière à ce que le talon droit touche la fesse droite (position talon-fesse), puis tout en maintenant la position rapprocher les deux genoux afin qu'ils se touchent.
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La main droite (qui maintient la cheville), entraîne la cuisse et le genou droit vers l'arrière afin d'obtenir l'étirement sur la partie avant de la cuisse et/ou du genou droit.
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Maintenir l'étirement pendant 30 secondes, en inspirant et expirant lentement.
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Effectuer le même étirement pour le muscle quadriceps gauche.
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Étirement des cuisses II
(Muscle Ischio-jambier)
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Position debout face à un support en hauteur (chaise, table...) : Tendre la jambe droite devant soi et poser le talon droit sur le support en hauteur. Les deux pieds sont orientés dans la même direction.
Laisser ensuite glisser les deux mains le long de la jambe tendue, tout en penchant le tronc pour essayer d'attraper votre pied droit.
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Plus le tronc est penché en avant, plus la sensation d'étirement derrière la cuisse droite et/ou le genou droit est importante.
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Maintenir cette position pendant 30 secondes tout en inspirant et expirant lentement.
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Effectuer le même étirement pour la cuisse gauche.
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Étirement des cuisses III
(Muscles Adducteur)
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Position assis au sol : Coller les voûtes plantaires des deux pieds. Attraper ensuite les chevilles avec les mains et rapprochez les de vous. Poser ensuite le coude droit sur le genou droit, et le coude gauche sur le genou gauche.
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Après avoir bien redresser les lombaires, les coudes vont venir appuyer simultanément sur les deux genoux en direction du sol, afin d'obtenir l'étirement à l'intérieur des cuisses et/ou dans l'aisne.
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Une fois l'étirement obtenu, maintenir la position pendant 30 secondes en inspirant et expirant lentement.
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Étirement des cuisses IV
(Tenseur et bandelette du fascia lata)
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Position debout face à une table : Passer la jambe droite en arrière de la jambe gauche, en les croisant au maximum. Tout en se maintenant à la table, plier la jambe gauche de façon à ce que le bassin se rapproche du sol tout en conservant la jambe droite tendue en arrière. Vous devez obtenir l'étirement de la partie externe de la cuisse ou de la hanche droite.
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Maintenir l'étirement pendant 30 secondes, tout en inspirant et expirant lentement.
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Reproduire la même technique pour étirer la bandelette du fascia lata de la jambe gauche.
Étirement des jambes I
(Muscle Gastrocnémien et Soléaire)
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Position debout face à un mur : Positionner la jambe droite en arrière en veillant à bien poser le talon au sol. Les deux pieds sont orientés vers l'avant et dans la même direction.
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Pousser ensuite sur le mur avec les deux mains, en pliant légèrement la jambe gauche, jusqu'à l'obtention d'un étirement du mollet droit.
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Pour augmenter la sensation d'étirement, reculer la jambe droite en arrière.
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Maintenir l'étirement pendant 30 secondes, tout en inspirant et expirant lentement.
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Effectuer le même étirement pour le mollet gauche.
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Étirement des jambes II
(Muscle Fibulaire)
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Position debout : Poser la pointe du pied droit au sol et en arrière. Laisser ensuite tomber le talon droit vers la droite jusqu'à l'obtention d'un étirement sur la partie externe de la cheville et/ou dans la jambe droite.
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Après avoir maintenu l'étirement pendant 30 secondes, répéter le même étirement pour le muscle de la jambe gauche.
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Étirement de la voûte plantaire
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Position debout : Tout d'abord, positionner une balle de tennis au sol devant soi. Se mettre ensuite en appui sur le pied gauche tandis que le pied droit est posé sur la balle de tennis.
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Faire rouler la balle de tennis du talon jusqu'à l'avant du pied droit plusieurs fois en mettant de plus en plus de poids sur la balle.
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Effectuer cette technique pendant environ une minute.
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Ensuite, s'assoir sur une chaise et poser sa cheville droite sur le genou gauche. La main gauche vient alors attraper et fixer le talon tandis que la main droite attrape les orteils et l'avant pied pour les relever.
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Maintenir cette étirement pendant 30 secondes et répéter ces deux techniques pour relâcher la voûte plantaire gauche .
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