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GAINAGE / RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Avant de mettre en pratique les techniques d'échauffement et de réveil neuro-musculaire présentes sur cette page, merci de lire les recommandations quant à la mise en place de ces techniques : consulter les recommandations

Gainage ceinture abdominale I

(Difficulté I et II)

Position allongé au sol à plat ventre

Difficulté 1 : Croiser les pieds et se mettre en appui sur les avant-bras et les genoux et relever le bassin. Veillez à ne pas cambrer ou arrondir le dos.

Maintenir la position au moins une minute.

Difficulté 2 : Positionner les pointes des pieds au sol et se mettre en appui sur les avant-bras, relever le bassin en maintenant le dos droit. Maintenir la position au moins une minute.

Plus le temps de maintien de la position est long, plus la tonification du muscle est importante. Alterner différentes positions de gainage en faisant des pauses d'au moins une minute entre chacune d'elle.

Gainage ceinture abdominale II

(Difficulté I et II)

Position allongé au sol sur le coté droit

Difficulté 1 : Plier les deux jambes puis se mettre en appui sur l'avant-bras droit et le genou droit. Veiller à garder le dos droit et maintenir la position pendant au moins une minute.

Répéter cette même technique sur le coté gauche.

Difficulté 2 : Mettre les deux pieds l'un sur l'autre, tendre les jambes puis se mettre en appui sur l'avant-bras droit et le pied droit. Veillez à garder le dos droit et maintenir la position pendant au moins une minute.

Répéter cette même technique sur le côté gauche.

Plus le temps de maintien de la position est long, plus la tonification du muscle est importante. Alterner différentes positions de gainage en faisant des pauses d'au moins une minute entre chacune d'elle.

Gainage lombaire I

Position au sol à "4 pattes"

Lever le bras droit devant soi en gardant le bras tendu, puis tendre la jambe gauche en arrière. Maintenir la position au moins une minute.

Plus le temps de maintien de la position est long, plus la tonification du muscle est importante.

Effectuer la même technique de l'autre coté, c'est-à-dire en tendant le bras gauche devant soi et en tendant la jambe droite en arrière.

Alterner différentes positions de gainage en faisant des pauses d'au moins une minute entre chacune d'elle.

Gainage lombaire II

Position au sol à plat ventre

Tendre les deux bras et les épaules devant soi en veillant à ce que la poitrine ne touche plus le sol. Tendre ensuite les jambes et les cuisses en arrière afin qu'il n'y est plus que le ventre qui soit en contact avec le sol.

Plus le temps de maintien de la position est long, plus la tonification du muscle est importante.

Alterner différentes positions de gainage en faisant des pauses d'au moins une minute entre chacun d'elle.

Gainage lombaire III

Position au sol à plat dos

Rapprocher les deux pieds puis se mettre en appui sur les talons et sur les coudes en relevant le bassin afin que les fesses ne soit plus en contact du tapis. Veillez à ne pas soulever trop haut le bassin pour ne pas cambrer le bas du dos. Les chevilles, le bassin et les épaules doivent être alignés.

Plus le temps de maintien de la position est long, plus la tonification du muscle est importante.

Alterner différentes positions de gainage en faisant des pauses d'au moins une minute entre chacun d'elle.

Gainage cervicale

Position au sol allongé sur le dos

Décoller légèrement la tête du sol, et rapprocher le menton près du torse. Maintenir la position pendant au moins une minute.

Après cette première étape, tourner la tête légèrement sur la droite, puis la décoller du sol de nouveau pendant au moins une minute.

Reproduire cette étape en tournant la tête à gauche.

Plus le temps de maintien de la position est long, plus la tonification du muscle est importante.

Gainage quadriceps

Position debout dos à un mur

Descendre en fléchissant les genoux tout en veillant à garder le dos en contact avec le mur.

Maintenir la position au moins une minute.

Plus la flexion des genoux est importante, (c'est-à-dire plus les genoux sont pliés), et plus le temps de maintien de la position est long, plus la tonification du muscle est importante.

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GAINAGE / RENFORCEMENT MUSCULAIRE

(Difficulté I et II)

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Position allongé au sol à plat ventre

Difficulté 1 : Croiser les pieds et se mettre en appui sur les avant-bras et les genoux et relever le bassin. Veillez à ne pas cambrer ou arrondir le dos.

Maintenir la position au moins une minute.

Difficulté 2 : Positionner les pointes des pieds au sol et se mettre en appui sur les avant-bras, relever le bassin en maintenant le dos droit. Maintenir la position au moins une minute.

Plus le temps de maintien de la position est long, plus la tonification du muscle est importante. Alterner différentes positions de gainage en faisant des pauses d'au moins une minute entre chacune d'elle.

(Difficulté I et II)

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Position allongé au sol sur le coté droit

Difficulté 1 : Plier les deux jambes puis se mettre en appui sur l'avant-bras droit et le genou droit. Veiller à garder le dos droit et maintenir la position pendant au moins une minute.

Répéter cette même technique sur le coté gauche.

Difficulté 2 : Mettre les deux pieds l'un sur l'autre, tendre les jambes puis se mettre en appui sur l'avant-bras droit et le pied droit. Veillez à garder le dos droit et maintenir la position pendant au moins une minute.

Répéter cette même technique sur le côté gauche.

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Plus le temps de maintien de la position est long, plus la tonification du muscle est importante. Alterner différentes positions de gainage en faisant des pauses d'au moins une minute entre chacune d'elle.

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Position au sol à "4 pattes"

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Lever le bras droit devant soi en gardant le bras tendu, puis tendre la jambe gauche en arrière. Maintenir la position au moins une minute.

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Plus le temps de maintien de la position est long, plus la tonification du muscle est importante.

Effectuer la même technique de l'autre coté, c'est-à-dire en tendant le bras gauche devant soi et en tendant la jambe droite en arrière.

Alterner différentes positions de gainage en faisant des pauses d'au moins une minute entre chacune d'elle.

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Position au sol à plat ventre

Tendre les deux bras et les épaules devant soi en veillant à ce que la poitrine ne touche plus le sol. Tendre ensuite les jambes et les cuisses en arrière afin qu'il n'y est plus que le ventre qui soit en contact avec le sol.

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Plus le temps de maintien de la position est long, plus la tonification du muscle est importante.

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Alterner différentes positions de gainage en faisant des pauses d'au moins une minute entre chacun d'elle.

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Position au sol à plat dos

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Plus le temps de maintien de la position est long, plus la tonification du muscle est importante.

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Alterner différentes positions de gainage en faisant des pauses d'au moins une minute entre chacun d'elle.

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Position au sol allongé sur le dos

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Décoller légèrement la tête du sol, et rapprocher le menton près du torse. Maintenir la position pendant au moins une minute.

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Après cette première étape, tourner la tête légèrement sur la droite, puis la décoller du sol de nouveau pendant au moins une minute.

Reproduire cette étape en tournant la tête à gauche.

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Plus le temps de maintien de la position est long, plus la tonification du muscle est importante.

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Position debout dos à un mur

Descendre en fléchissant les genoux tout en veillant à garder le dos en contact avec le mur.

Maintenir la position au moins une minute.

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Plus la flexion des genoux est importante, (c'est-à-dire plus les genoux sont pliés), et plus le temps de maintien de la position est long, plus la tonification du muscle est importante.