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ÉTIREMENTS DES MEMBRES SUPÉRIEURS

Avant de mettre en pratique les techniques d'échauffement et de réveil neuro-musculaire présentes sur cette page, merci de lire les recommandations quant à la mise en place de ces techniques : consulter les recommandations

Étirement des épaules I

(Muscle Grand Pectoral)

Position debout face à un mur : Tendre le bras ainsi que l'épaule droite en arrière de façon à ce que la paume de la main droite soit posée à plat sur le mur (environ à hauteur de tête). Effectuer ensuite une rotation des épaules et du bassin sur la gauche tout en conservant le bras plaqué au mur. Cette position vous permet d'étirer la partie avant de l'épaule droite et/ou de la poitrine.

 

Augmenter la rotation pour augmenter la sensation d'étirement.

Une fois l'étirement obtenu, maintenir la position pendant 30 secondes en inspirant et expirant lentement durant toute la durée de l'étirement.

Effectuer la même technique sur l'épaule gauche.

Étirement des épaules II

(Muscles Deltoïde)

Position debout : Tendre le bras droit devant soi. La main gauche vient alors se placer sous le coude droit dans le but de soutenir l'ensemble du bras droit. La main gauche tire ensuite le bras droit vers la gauche jusqu'à obtenir un étirement dans la partie extérieure de l'épaule droite et/ou de l'omoplate droite.

 

Faire varier la hauteur du coude pour étirer différentes parties du muscle.

Maintenir l'étirement pendant 30 secondes en inspirant et expirant lentement durant toute la durée de l'étirement.

Effectuer cette même technique pour l'épaule gauche.

Étirement des épaules III

(Muscle Triceps brachial)

Position debout : Lever le bras droit et laisser tomber l'avant bras droit derrière la tête. La main gauche vient alors attraper le coude droit pour l'emmener vers la gauche. 

 

Une fois l'étirement de l'arrière du bras et/ou du haut de l'épaule droite obtenu, le maintenir pendant 30 secondes en inspirant et expirant lentement durant toute la durée de l'étirement.

Effectuer la même technique sur l'épaule gauche.

Étirement des épaules IV

(Muscle Rhomboïde)

Position debout : Tendre les deux bras devant soi en collant les deux paumes des mains. La sensation d'étirement s'obtient en enroulant les deux épaules en même temps et vers l'avant (faire le dos rond).

 

Une fois l'étirement entre les omoplates obtenu, le maintenir pendant 30 secondes en inspirant et expirant lentement durant toute la durée de l'étirement.

Étirement des avants-bras

 

Position assis ou debout : Tendre l'ensemble du bras droit devant soi. A l'aide de votre main gauche, allez tirer les doigts de la main droite vers le bas afin de créer un angle droit avec votre poignet. Effectuer ensuite la même technique en tirant les doigts vers le haut jusqu'à obtenir un étirement dans l'avant-bras droit et/ou le poignet droit. Maintenir la position pendant 30 secondes. 

Effectuer ensuite ces deux techniques sur l'avant-bras gauche .

Étirement des doigts

Position assis ou debout : Tendre les avant-bras devant soi et positionner le pouce ainsi que l'index de la main gauche en face de ceux de la main droite. Une fois le contact établi entre le deux mains exercer une pression sur vos mains de façon à ce que vos doigts s'étirent. Maintenir la position pendant 30 secondes.

 

Conserver les pouces des deux mains en contact et changer l'appui des autres doigts : majeur, puis annulaire, puis auriculaire.

 

Maintenir l'étirement 30 secondes sur chaque doigt.

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